Dormir bem e em quantidade apropriada de horas é fundamental para o funcionamento sadio do corpo. E um dos elementos mais importantes para melhorar o sono é manter uma dieta alimentar de boa qualidade. De acordo com Rodrigo Polesso, idealizador do site emagrecerdevez.com, especialista em emagrecimento e certificado em Nutrição Otimizada e Saúde e Bem-estar pela Universidade Estadual de San Diego, uma alimentação incorreta e o excesso de peso podem diminuir a qualidade do sono, seja por desconforto, ronco ou apneia (muito comum em obesos), por dor ou questão hormonal.
No que se refere à questão hormonal, Polesso explica que uma noite mal dormida faz com que o nosso corpo perca a sensibilidade à insulina, hormônio que promove o bloqueio da queima da gordura. Neste sentido, tudo que quem deseja o emagrecimento ou a estabilidade do peso necessita é ser sensível a insulina. Outro hormônio, segundo o especialista, que é influenciado por poucas e más horas de sono é o cortisol. Quando se dorme pouco, essa substância aumenta no organismo, e acaba ocasionando a liberação de glicose no sangue, o que promove a ação da insulina (responsável pela entrada de glicose nas células), e, consequentemente, acúmulo de gordura e acréscimo de peso.
Segundo Polesso, para um sono melhor, é importante evitar comer em excesso no jantar, principalmente alimentos pouco nutritivos e de grande impacto na glicose do sangue, como massas em geral (macarrão, pizza etc), arroz, batatas, doces, sucos e refrigerantes. “Deve-se jantar mais cedo, ingerindo alimentos nutritivos, como carnes, peixes, folhas, legumes, laticínios integrais (para quem tolera), nozes, e gorduras naturais”, afirma o especialista em emagrecimento. Outras dicas básicas alimentares dadas por Polesso a fim de mitigar as chances de um sono ruim são: evitar o excesso de álcool à noite; evitar cafeína (café e chás cafeinados) após às 15 horas; e evitar comer logo antes de ir dormir.
Um bom sono também passa por outros hábitos que podem ser adquiridos sem muita dificuldade:
1 – Diminuir o ritmo ao longo da noite e relaxar. “Conforme a noite surja, é importante realizar ações que diminuam a ansiedade e o estresse, para que o corpo chegue tranquilo à hora de dormir”, destaca o especialista.
2 – Diminuir a intensidade das luzes da casa. “Aquela luz fluorescente (azulada) é horrível para dormir. Então, tente usar luzes amareladas, uma luz quente. Ela ajuda a melhora o sono”, argumenta Polesso.
3 – Abaixar a temperatura do quarto. “Se você tiver ar condicionado, por exemplo, abaixe um pouco a temperatura do seu aparelho. Dormimos melhor com uma temperatura mais agradável. É só observar, no verão. Quando estamos com calor, suamos muito, e se torna difícil dormir com qualidade”, afirma.
4 – Evitar luzes azuladas (emitidas por tablets, notebooks, aparelhos de TV), pelo menos duas horas antes de dormir. Polesso explica que a luz interfere diretamente no hormônio melatonina, responsável pela indução do sono. O espectro de luz azulada ou branca é o mesmo emitido pelo sol no período da manhã e sinaliza ao corpo que é a hora de ficar alerta. O espectro de luz amarelada e avermelhada é o mesmo emitido quando o sol começa a se pôr, indicando ao corpo que é hora de diminuir o ritmo e se preparar para a noite. Ou seja, quando entramos em contato, à noite, com luzes azuladas ou brancas, é como se disséssemos para o nosso corpo permanecer acordado.
O especialista em emagrecimento destaca ainda o impacto no sono de se manter uma rotina de horários para dormir e acordar. Muitas pessoas querem compensar as noites mal dormidas durante a semana nos sábados e domingos e acabam se sentindo mal fisicamente por isso. “Então, é importante a consistência de horários durante a semana e no final de semana, que seja adequada à quantidade de sono que você precisa, que varia de pessoa para pessoa, entre sete e nove horas, mais ou menos”, afirma.
Além de causar interferência hormonal, que pode ocasionar ganho de gordura e de peso, a pequena quantidade e má qualidade do sono está associada ao aumento de estresse, por exemplo, em razão do acréscimo de cortisol no organismo, hormônio relacionado a esta sensação no corpo. “Você, certamente, já notou que uma noite mal dormida interfere no seu humor, no seu foco mental. E isso não afeta apenas a você, mas também as pessoas ao seu redor, que sofrem por estar ranzinza”, destaca Polesso,
O especialista contesta ainda aqueles que justificam mais horas desperto como uma maneira de produzir mais. “Certamente esse tempo será menos produtivo do que as horas a menos que ficamos acordados, porém com muito mais disposição, sentindo-se melhor”, argumenta. Polesso destaca a importância de perceber, que durante o sono, o corpo joga para fora todos os lixos metabólicos processados durante o dia. “Então, ele precisa daquele período. Nós não precisamos dizer apenas que o sono é importante. Isso todo mundo já sabe. Precisamos destacar qual a importância do sono e o tipo de impacto de uma noite mal dormida”, conclui.
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